Principios para perder peso de manera saludable

SANDRO GUTIÉRREZ

Analista en preparación física y rendimiento deportivo.

Perder grasa no solo mejora la figura, también tiene un impacto directo en la salud y en la confianza personal. Para que el proceso sea efectivo y sostenible, conviene seguir una serie de pautas básicas que eviten caer en errores comunes.

El equilibrio entre lo que comes y lo que gastas

La regla más importante es sencilla: si consumes más calorías de las que quemas, ganarás peso; si ocurre lo contrario, lo perderás. Todo gira en torno al equilibrio entre lo que ingerimos y lo que gastamos.

Muchas personas recurren a dietas muy restrictivas, que reducen al mínimo la ingesta de calorías. Aunque al principio parecen dar resultados, gran parte de la pérdida inicial no es grasa, sino agua y glucógeno. El problema es que, cuando se vuelve a comer con normalidad, el cuerpo recupera lo perdido e incluso puede almacenar más grasa como mecanismo de defensa, generando el temido “efecto rebote”.

Además, estas dietas ralentizan el metabolismo, es decir, hacen que el cuerpo gaste menos energía en reposo. En lugar de quemar grasa, el organismo entra en modo ahorro y dificulta la pérdida de peso. Por eso, el objetivo no es comer lo mínimo, sino estimular el metabolismo para que trabaje a favor nuestro.

Cómo reducir calorías sin poner en riesgo la salud

• Hazlo poco a poco. Reducir las calorías de forma progresiva evita que el cuerpo active sus mecanismos de defensa. Los cambios bruscos generan resultados rápidos pero poco duraderos.

• Nunca bajes de las necesidades básicas. Como referencia, las mujeres deberían consumir al menos unas 1.200 kcal al día, y los hombres alrededor de 1.700 kcal. Por debajo de estas cifras, el cuerpo empieza a perder músculo, lo cual es perjudicial.

• Cuida los nutrientes esenciales. Incluso en una dieta hipocalórica es fundamental cubrir vitaminas, minerales, aminoácidos y grasas saludables. Si la alimentación no llega a cubrirlos, se puede recurrir a suplementos bien elegidos.

Carbohidratos y proteínas: buscando el equilibrio

En la dieta moderna solemos abusar de los carbohidratos y descuidar las proteínas. Una buena estrategia es ajustar su consumo a lo largo del día: más carbohidratos en el desayuno y la comida, más proteínas en la cena.

• Los carbohidratos complejos (arroz, pasta, legumbres, cereales, patata, etc.) deben ser la base. No conviene eliminarlos, ya que las grasas solo se queman de manera eficiente en presencia de carbohidratos. 

• Reducir moderadamente los hidratos de carbono ayuda a que el cuerpo recurra a la grasa de reserva como fuente de energía.
  

• Aumentar la proteína de calidad no solo ayuda a conservar la masa muscular, sino que también incrementa el gasto energético, ya que su digestión requiere más esfuerzo. Eso sí, conviene no caer en excesos: las dietas hiperproteicas no son la solución.

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