Hidratación y Ejercicio: Mucho más que calmar la sed

SANDRO GUTIÉRREZ

Analista en preparación física y rendimiento deportivo.

Todos conocemos la importancia del agua; es vital para la vida y para multitud de funciones metabólicas. Si además practicamos ejercicio, mantener unos niveles adecuados de hidratación resulta imprescindible. No solo para mantener un rendimiento elevado, sino para evitar alteraciones que pueden comprometer nuestra salud.

El agua en nuestro organismo

Podemos vivir largos periodos sin macronutrientes, pero no sin agua. Nuestro cuerpo es, en su mayor parte, líquido. Este interviene en casi todos los procesos metabólicos y se encarga de funciones críticas como la termorregulación. Este equilibrio hídrico está controlado por hormonas y electrolitos, principalmente el sodio (Na+) y el cloruro (Cl-).

En condiciones normales, más del 60% de nuestro organismo es agua. Se reparte de la siguiente manera:

• Agua Intracelular (40%): se encuentra en el interior de las células. Es la más importante: cuanto más hidratadas estén nuestras células, mejor será la respuesta metabólica y más efectivo el ejercicio. A largo plazo, una buena hidratación celular retrasa el envejecimiento.
• Líquido Intersticial (15%): el espacio que separa las células.
• Plasma Sanguíneo (5%): aunque parece una cantidad pequeña, es vital mantenerla, especialmente durante el esfuerzo físico.

Diferencias por género

Las mujeres suelen tener un porcentaje menor de agua corporal total debido a una mayor proporción natural de tejido adiposo. Aquí tienes una comparativa estándar:

Si aparece la sensación de sed, ya es tarde

La regla de oro suele ser «bebe cuando tengas sed», pero en el deporte esto es un error crítico. La fatiga y la caída del rendimiento dependen directamente de si nos hemos hidratado antes de sentir esa necesidad.

¿Qué ocurre cuando sudamos? La sudoración es nuestro sistema de refrigeración. Al expulsar agua y sales, el organismo intenta equilibrar la concentración mediante ósmosis. El cuerpo «roba» agua al plasma sanguíneo para compensar, lo que provoca que la sangre se concentre y aumente la frecuencia cardíaca. Finalmente, el organismo absorbe agua de las células, provocando deshidratación celular.

Dato clave: durante el ejercicio, por cada 500 g de peso perdido, unos 450 ml corresponden a deshidratación. En ambientes calurosos, se pueden perder entre 1 y 2 litros por hora. Cuando sientes sed, tus células ya están sufriendo.

Estrategias para mejorar tu rendimiento

1. Hidratación antes del ejercicio

Este es el momento donde más se falla. La mayoría no bebe porque no siente sed, pero al empezar el ejercicio, el plasma sanguíneo disminuye rápidamente.

Si la sangre se vuelve más densa (hemoconcentración), al corazón le cuesta mucho más bombearla. Resultado: la frecuencia cardíaca se dispara y la fatiga aparece prematuramente. Beber previamente facilita el vaciado gástrico y asegura que, cuando empieces a sudar, ya haya líquido de reserva pasando del intestino a la sangre para mantener la fluidez cardiovascular.

2. Durante el ejercicio (Criterios clave)

Cuando el ejercicio es prolongado o se realiza en condiciones de calor y humedad, la pérdida de sales es masiva. Además, los niveles de glucosa en sangre empiezan a bajar, aumentando el riesgo de mareos y desorientación.

• La bebida ideal: debe contener electrolitos y polímeros de glucosa (como la maltodextrina), que aportan energía de índice moderado para evitar hipoglucemias.
• Minerales esenciales: el sodio, potasio y calcio no solo mejoran el sabor, sino que promueven la retención hídrica y reducen la diuresis (ganas de orinar).
• La técnica de ingesta: es más eficiente beber tragos generosos cada 20 minutos que pequeños sorbos constantes, ya que esto favorece un mejor vaciado del estómago.

Conclusión: no dejes tu rendimiento al azar

Como has visto, la hidratación no es una opción, es la base de tu rendimiento. Entrenar deshidratado no solo te hace más lento y aumenta tu fatiga, sino que pone en riesgo tu salud cardiovascular y acelera el envejecimiento celular.

En Sí Entrenamiento, sabemos que cada cuerpo es un mundo y que tus necesidades de hidratación varían según tu intensidad y objetivos. No esperes a tener sed para cuidar de tu organismo; la planificación es la clave del éxito.

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